Latihan atau pemanasan yang baik dapat mengurangi resiko cedera hamstring agar tujuan kita berolahraga tercapai, baik olahraga dengan tujuan prestasi maupun olahraga dengan tujuan rekreasi. Latihan-latihan khusus perlu dilakukan bagi mereka yang sering berolahraga yang membutuhkan gerakan lari, sprint, lompat, dan gerakan kejut (explosive). Berikut beberapa tips latihan pencegahan cedera hamstring yang bisa ada lakukan tanpa membutuhkan alat kebugaran (fitness):
1. Walking Lunge
Lakukan gerakan jalan seperti gambar di atas, hingga kurang lebih 10 meter, atau 5 kali gerakan kaki kanan dan 5x gerakan kaki kiri. Ulang latihan ini sebanyak 2-3 kali.
2. Side Lunge
Lakukan gerakan sperti pada gambar secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri masing - masing 5 kali. Ulang latihan ini sebanyak 2-3 kali.
3. Romanian Deadlift
Latihan ini dilakukan dapat menggunakan beban dumbel atau air minum botol. Kedua kaki agak sedikit dibuka lebar dengan posisi kedua telapak kaki lurus dan tidak membentuk huruf V. Ketika posisi membungkuk pastikan punggung anda tegak lurus sehingga seolah olah membentuk siku dan lutut harus tetap lurus. Gerakan dilakukan sebanyak 6-8 kali dan diulang sebanyak 3 seri. Pastikan selama latihan ini punggung adan tidak measakan sakit/nyeri.!
4. Nordic Hamstring
Untuk latihan ini, Anda memerlukan seorang partner. Dalam gerakan ini yang perlu diperhatikan adalah, biarkan badan anda jatuh kebawah secara perlahan, tidak boleh berhenti di tengah-tengah. Kemudian menumpu dengan kedua telapak tangan ketika sampai di tanah dan langsung bergegas naik ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 4 - 6 kali dan diulang sebanyak 2-3 kali.
5. Jump Box
Latihan ini Anda memerlukan satu benda yang tinggi; bisa kotak kayu, anak tangga, atau step box. Lakukanlah gerakan lompat dan berhenti sejenak selama 2 detik ketika posisi jongkok di atas benda tersebut. Ulang gerakan ini sebanyak 4-8 kali dan diulang 2-3 kali.
Lima latihan tadi dapat Anda lakukan sebanyak 2-3 hari selama satu minggu apabila Anda seorang yang aktif berolahraga. Latihan ini juga dapat Anda gunakan sebagai bagian dari pemanasan sebelumAnda bermain sepakbola atau futsal. Selamat mencoba : )
